上周末，南京馬拉松火熱開(kāi)跑，相信參加比賽的朋友都領(lǐng)略到了最美賽道的風(fēng)情。跑步過(guò)程中有美景，但是跑步之后就沒(méi)那么美了。對(duì)于一些沒(méi)有跑步習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)小白來(lái)說(shuō)，開(kāi)始跑步后第二天就叫嚷著腰酸腿痛，疲乏到無(wú)心工作；即使是經(jīng)驗(yàn)十足的跑馬老將，也免不了跑步后續(xù)的身體狀況不佳，這就牽扯到了賽后恢復(fù)的問(wèn)題。如何盡快消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，一直是跑步愛(ài)好者頭疼的問(wèn)題。那么跑完馬拉松，我們能夠做些什么，讓自己的體能不至于“跑丟”呢？

　　賽后當(dāng)天

　　1、跑完走一走：剛跑完肯定是身心俱疲，千萬(wàn)不要立刻坐下來(lái)，慢慢走動(dòng)，讓你的身體從激烈的運(yùn)動(dòng)模式恢復(fù)到安靜模式。別小看這短短5-10分鐘的慢走，它有效地讓你的心臟功能慢慢恢復(fù)，身體也能夠慢慢冷卻下來(lái)，同時(shí)走一會(huì)兒還可以使肌肉慢慢放松，避免大腿充血和乳酸堆積造成的肌肉酸疼。

　　2、積極的拉伸恢復(fù)：等身體恢復(fù)平靜之后，可以開(kāi)始做一些按摩與拉伸。跑馬之后，整個(gè)身體的肌肉都處于緊張的狀態(tài)，為了防止之后幾天的肌肉酸痛，跑后的拉伸放松顯得尤為重要。跑步之后靜態(tài)拉伸最好，如果你還是跑馬新手，簡(jiǎn)單地抻一抻也比啥都不做強(qiáng)。拉伸放松可以促進(jìn)血液循環(huán)，清除肌肉里的代謝廢物。如果再加上按摩就更完美了，對(duì)因跑馬產(chǎn)生疲勞的肌肉進(jìn)行按摩促進(jìn)肌肉盡早恢復(fù)，防止肌肉產(chǎn)生酸痛，甚至可以幫助你處理一些跑馬帶來(lái)的肌筋膜炎癥。

　　3、營(yíng)養(yǎng)不能少：剛剛跑完的15-30分鐘里，由于身體的能源都處于大量消耗的狀態(tài)，因此此時(shí)身體對(duì)于養(yǎng)分極為敏感，吸收營(yíng)養(yǎng)的效率較平時(shí)強(qiáng)50%。所以這個(gè)時(shí)候，是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最佳時(shí)期?？梢赃x擇喝一些恢復(fù)性飲料、高能量易消化的食物、巧克力牛奶等等來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充。據(jù)測(cè)試高水平運(yùn)動(dòng)員在一次10公里的跑步比賽后，丟失的水分可以達(dá)到自身體重的7%之多，跑馬就更不必說(shuō)，跑完之后一定要喝水，要注意少量多次，切忌一頓猛灌，增加胃的負(fù)擔(dān)。

　　4、正確的水浴：跑馬之后的水浴也有講究，馬拉松賽后回到家，建議及時(shí)拿冷水對(duì)腿部進(jìn)行沖洗，或者可將腿在冷水中泡一泡或者冷水沖5-10分鐘。雖然每隔幾個(gè)月都會(huì)有研究否定冷水浴的恢復(fù)效果，但英國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)綜合了這些年的研究已經(jīng)充分證實(shí)冷水澡對(duì)于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的有效性。冷水能夠起到收縮血管和肌肉組織的作用，防止過(guò)多的血液在腿部堆積。當(dāng)然，如果你已經(jīng)在跑步中發(fā)生了肌肉痙攣，或者實(shí)在接受不來(lái)冷水浴，也不要勉強(qiáng)自己。

　　賽后一周

　　1、全身心的放松：不論你的馬拉松成績(jī)?nèi)绾危袥](méi)有達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)，接下來(lái)的一周都要好好休息和放松了。這一場(chǎng)跑馬已經(jīng)消耗了太多能量，能源和肌肉的恢復(fù)都需要差不多一周的時(shí)間，還有跑步產(chǎn)生的代謝廢物也需要一段時(shí)間來(lái)清除。如果身體有傷痛，這個(gè)時(shí)候就更要多休息，防止傷痛的加重。很多跑友會(huì)擔(dān)心休息一周之后就跟不上之前的節(jié)奏了，實(shí)際上這種擔(dān)心是多余的。研究表明，高水平跑者在停止訓(xùn)練后的第一周，最大攝氧量只下降了1%-3%，恢復(fù)訓(xùn)練之后又很快回到了原來(lái)的水準(zhǔn)。

　　2、交叉訓(xùn)練不枯燥：賽后如果還是感覺(jué)想動(dòng)一動(dòng)，可以做一些交叉訓(xùn)練，比如游泳、騎車(chē)、劃船等等，鍛煉一下跑步中動(dòng)員較少的肌肉，也讓常用的肌肉放松一下，均衡發(fā)展，減少損傷的發(fā)生。交叉訓(xùn)練還可以提高有氧能力和肌肉力量，對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)也是一個(gè)助力的作用。2004年奧運(yùn)馬拉松銀牌得主梅布·凱夫萊齊吉就是采用這種方式來(lái)度過(guò)受傷時(shí)期，當(dāng)時(shí)他把部分的跑步訓(xùn)練替換成腳踏車(chē)訓(xùn)練，增加有氧能力，最終幫助他獲得了銀牌的好成績(jī)。交叉訓(xùn)練的方式還可以增加趣味性，在心理上不至于對(duì)枯燥的跑步訓(xùn)練產(chǎn)生厭倦，保持對(duì)跑馬的熱情。

　　3、營(yíng)養(yǎng)依舊重要：賽后的一兩天跑步食補(bǔ)也是促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)的重要內(nèi)容。這個(gè)時(shí)候是身體最需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候，可以遵從身體的需求，想吃什么就去吃，不要過(guò)量就行。另外，B族維生素可以促進(jìn)著身體內(nèi)的代謝，維生素C促進(jìn)著機(jī)體代謝產(chǎn)物的清除，這就需要多吃蔬菜和水果，豆制品和奶制品也可以比平時(shí)多吃些。

　　賽后一個(gè)月

　　1、調(diào)整心態(tài)重新開(kāi)跑：如果不是經(jīng)驗(yàn)豐富的跑馬愛(ài)好者，在比賽后的一個(gè)月或者更長(zhǎng)的時(shí)間身心都會(huì)處于疲勞期，對(duì)跑步產(chǎn)生厭倦。這個(gè)時(shí)候需要慢慢調(diào)整，找到自己堅(jiān)持下去的動(dòng)力。很多人甚至?xí)霈F(xiàn)馬拉松后憂郁癥候群，興奮過(guò)后就失去了興趣，想放棄跑步。這個(gè)時(shí)候可以安排一趟旅行，和跑步圈之外的朋友多相聚交流，轉(zhuǎn)換一下心境。

　　2、循序漸進(jìn)訓(xùn)練計(jì)劃：一般三到四周之后，身體就可以從比賽中恢復(fù)，重回訓(xùn)練。接下來(lái)的訓(xùn)練計(jì)劃就是循序漸進(jìn)的過(guò)程，不用著急回到比賽的巔峰狀態(tài)，需要重新進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練。結(jié)合力量訓(xùn)練，調(diào)整呼吸和跑姿，可能會(huì)比之前狀態(tài)更好。當(dāng)恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練并累積到260英里的時(shí)候，就可以準(zhǔn)備下一個(gè)馬拉松了。

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